L’alimentation en randonnée

Le 15/07/2025 | Ellen VILZ

OBJECTIFS NUTRIONNELS ET HYDRIQUES

Apporter de l’énergie durablement;
Eviter fatigue, hypoglycémie, inconfort digestif;
Maintenir une hydratation optimale;
Soutenir l’endurance et la récupération.

La veille de la randonnée

L’idée est d’apporter un apport glucidique optimal pour optimiser son stock en glycogène. Les matières grasses et les aliments riches en fibre seront à limiter pour éviter des inconforts digestifs.

Composition du repas idéal :

des glucides complexes : riz, pâtes, semoule, boulgour, quinoa, pomme de terre, patate douce …
1 source de protéine : volaille, œufs, poisson à chair blanche, tofu, jambon blanc
légumes cuits

Au niveau de l’hydratation : boire 1,5 à 2L d’eau répartis dans la journée, hors effort physique.

Petit déjeuner
2 à 3h avant l'effort

L’objectif est d’apporter suffisamment d’énergie en évitant tout inconfort digestif.

Voici un exemple :

Pain semi complet ou au levain
un peu de beurre OU de la purée d’oléagineux
un fruit mûr ou une compote
un produit laitier si bien toléré OU une boisson végétale
Une infusion OU un thé/café faiblement dosé

🚫Éviter les aliments gras (viennoiseries), très sucrés, ou riches en fibres crues.

Pendant la randonnée

Hydratation

500mL/h = petites gorgées toutes les 10-15 min.

Boisson énergétique maison :

500 mL d’eau
1 cuillère à café de miel ou de sirop
une pincée de sel
optionnel : ½ citron pressé

Repas / En cas du midi

Pain (de mie) semi-complet OU au levain OU wrap

➕Meilleure digestibilité que du pain complet.

Garniture digeste : jambon blanc et/ou œuf mollet, fromage frais, purée de légumes.

Cela peut-être aussi quelques part d’un cake salé maison.

⚠️Limiter les aliments riches en graisses et en fibres (charcuterie, chips, fromage à pâte dur, crudités en excès ..) : temps de digestion long pouvant créer troubles digestifs à l’effort et fatigue.

EN CAS DE COUP DE MOU OU SENSATION DE FAIM

Pâte de fruits ou fruits secs
Compote en gourde
Barres de céréales riches en glucides simples

⚠️Concernant les oléagineux (noix, amandes, …), l’apport énergétique est intéressant mais la digestion est lente, c’est à limiter à 10-15g soit 5 à 6 unités par prise. Attention à bien les mâcher ou les choisir en purée intégrée dans une barre.

Comment bien choisir ses barres de céréales en randonnée ?

🎯 Repères nutritionnels (pour une barre ~30–50g)

Ingrédients	Idéal pendant l’effort
Glucides totaux dont sucres	<= 20g 10-20g
Fibres	<= 3g
Matières grasses	<= 5g
Protéines	<= 5g

Exemples de barres adaptées :

Nutripure – Barre Énergétique Longue Distance : Ingrédients naturels, bien dosée (glucides, peu de fibres), sans additifs.
Gerblé – Barre Choco-Noisette : Ingrédients simples, bon goût, digestibilité correcte.
Baouw (saveurs à base de fruits & patate douce) : bio, sans sucres ajoutés, cuisson douce, mais certaines peuvent être riches en lipides, donc à tester.

Fractionner les prises alimentaires : cela évite un apport conséquent d’un coup pouvant provoquer fatigue et une sensation de lourdeur.
Tester vos encas en amont : cela peut éviter de mauvaises surprises niveau digestion.
En cas de flore digestive sensible : privilégier des œufs mollets plutôt que durs, cela sera plus digeste.

Après la randonnée

L’objectif est d’optimiser la récupération musculaire en choisissant les bons aliments et en se réhydratant correctement.